¡Insomnio! ¡Me cuesta dormir! ¡Esta temporada estoy cansado!
En nuestra consulta vemos día a día todo tipo de problemáticas entorno al descanso y a la gestión energética, desde las más fuertes, como es el insomnio, o problemas de intensidad media como pueda ser no lograr suficientes horas de calidad de sueño, a pequeñas carencias energéticas que notamos durante el día.
Hoy nos gustaría hablaros de el insomnio, y poder tener un abordaje práctico que os pueda ser de utilidad.
Este es un tema enorme, y necesariamente hay que tratar cada caso individualizado en consulta. El dolor crónico y cada patología tiene su correspondiente desajuste de biorritmo y una propuesta posible para poder mejorar. Lo que hacemos desde la PNIc y desde la historia clínica en la Terapia Manual es ir comprobando mecanismos de acción y el funcionamiento de diferentes sistemas en los pacientes hasta dar con aquellos que más atención necesitan.
Desde el punto de vista de la bioquímica como sabréis nuestro descanso está principalmente mediado por melatonina producida por la glándula pineal. Lo fisiológico es que durante nuestro sueño pasen una serie de procesos que tienen que ver con los 3 grandes sistemas: cerebro, sistema inmune y sistema metabólico. El eje tiroideo se activa para poder termorregular ya que no nos estamos moviendo, nuestro cerebro y nuestro metabolismo se ponen al servicio del sistema inmune para que este pueda hacer su trabajo de limpieza rutinaria, logramos segregar hormona de crecimiento para el recambio y crecimiento de tejidos (mejora muscular).
Que seamos capaces de generar un pico hormonal suficientemente fuerte de melatonina va a hacer que nos mantengamos sanos a la larga. ¿Por qué? Porque es una hormona pleiotrópica, osea que afecta a muchísimos procesos diferentes. Conocemos un montón de mecanismos a los cuales afecta. ¿Existirán muchos más que existan y que aún no conozcamos? Sería ingenuo pensar que no es así.
Los últimos años estamos descubriendo que tiene que ver con el anti-aging, osea la longevidad y que nos podamos mantener sanos y jóvenes, con el recambio de tejidos, con la diferenciación de tejido y con la neurogenesis.
¿De dónde viene la melatonina químicamente? Convertida desde la serotonina, convertida a su vez desde el aminoácido esencial triptófano. ¿Qué cosas prácticas se podrían hacer teniendo en cuenta esto? Comer huevo, carne de ave, kiwi y cerezas, fomentar todo lo que tiene que ver con el fenotipo serotonérgico, osea la calma y la seguridad a través de contacto con la familia, tareas introspectivas, respiraciones y meditación.
Ahora nos gustaría poder hablaros de la gran compañera de responsabilidades de la melatonina, que es el cortisol. Las dos trabajan muy duro para mantener al resto de hormonas bien coordinadas. Podríamos pensar en ellas, como que tienen una jornada de 12 horas cada una, coinciden un ratito al comienzo de la tarde y de la mañana, y hay un momento en el que hacen un High five y una se va a descansar para dejar a la otra que gobierne.
Un gran caballo de batalla en España es la hora de la cena. Nosotros en casa nos esforzamos por aplicar el horario finlandés. Jasmin es finlandesa, y ha sido una suerte tremenda poder incorporar elementos importantes de su cultura a nuestra vida, y este es uno muy central. Os reiréis, pero allí hay familias que cenan a las 16:00!!! No todas. Las hay que también a las 18:00, pero normalmente esa es la franja de la cena.
¿Por qué mencionamos esto seguido del cortisol? El hecho de que los españoles tendamos a cenar a las 21:00 o 22:00 de la noche es un gran disruptor de nuestro biorritmo, de ese equilibrio que hemos mencionado de 12h 12h. Cada vez que comemos activamos varios mecanismos que corresponden a la vida diurna—> inflamación postpandrial, activación hipotalámica, subida de glucosa y gracias a ello también de cortisol.
Consejo práctico —> Saca la agenda y trata de negociar contigo mismo o de consultar con la familia ¿Cómo sería cenar 1h más temprano?
O haz el experimento un solo día de poder cenar a las 18:00 y cuéntanos ¿Qué tal has podido dormir esa noche?
Un autor que se llama Stephen Porges ha hecho un gran labor en explicar lo que es la teoría polivagal. Se trata de como nuestro sistema nervioso autónomo regula el grado de activación simpática o parasimpática del cuerpo. En otras palabras, el estado de “fight or flight” o “rest and digest”. Él nos ayuda a entender como ciertas tareas que tienen que ver con la respiración y el contacto humano nos ayudan a calmar el cuerpo, y gracias a eso, poder descansar mejor. Mirarnos a los ojos, cantar, hablar con un amigo íntimo. Al mismo tiempo también explica muy bien como a veces nos quedamos atascados en una sensación física de alerta y peligro. Si fuese tu caso, existen herramientas para aliviar estas sensaciones. Lo más probable es que necesites de una tercera persona que te ayude a atravesar el motivo porque entraste en ese estado.
Esta es la noche Europea, y como veis por su potencia es difícil que tengamos un momento totalmente oscuro durante la noche, a no ser que vivas en una zona rural o poco poblada.
Os queremos proponer que vuestros ojos puedan recibir luz natural nada más despertaros, ya que esto va a tener un impacto grande en regular el biorritmo. Esto es válido también en días nublados. La práctica de “sun gazing” nos va a permitir todos los beneficios de activación del cerebro por la mañana, que aportan las mayores ventajas. Pero ver los últimos rayos del sol ayuda también.
Hemos estado en las formaciones de Dr. Leo Pruimboom y ha sido una suerte enorme pasar a la práctica de la vida intermitente tal y como él la plantea, ya que esto nos ha dado muchísima salud. La vida intermitente son todos aquellos elementos horméticos que podemos incorporar en nuestra vida. ¿Qué es esto? Ayuno intermitente, sed intermitente, deporte, hipoxia, frío, sauna, hipercapnia, todo intermitente. Cada uno de ellos activa rutas simpáticas, y aunque parezca contraintuitivo, lo que hacen es ayudarnos a regular el sueño. ¿Qué si tengo una mejor activación simpática durante el día, podré dormir mejor? Sí, eso es. Ahora… Todas estas propuestas son de duración corta. Por eso, nos veréis haciendo sauna, metiéndonos en hielo, haciendo deporte y ejercicios de respiración.
Por último, para los que tengáis grandes problemas de insomnio, ¡¡¡existen remedios!!! Pero necesariamente tenemos que hacer un trabajo muy personalizado y trabajar en cada área implicada.
Referencias:
1) Porges S.W. Polyvagal Theory: A Science of Safety. Front Integr Neurosci. 2022 May 10;16:871227.
—> https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnint.2022.871227/full
2) Pruimboom L, Muskiet F.A.J. Intermittent living; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis. Med Hypotheses. 2018 Nov;120:28-42.
—> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987718305723?via%3Dihub
3) Jones M.J, Goodman S.J, Kobor M.S. DNA methylation and healthy human aging. Aging Cell. 2015 Dec;14(6):924-32.
—> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4693469/